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Por que você vai amar: superantenada, sabe que a corrida é perfeita para secar o corpo e também para conhecer gente bacana. Mas, às vezes, você é passada para trás na pista ou sabotada pelo seu joelho. Pois aqui vai a receita para melhorar seu fôlego e proteger suas articulações.
Quem deve fazer: mulheres que já começaram a correr, mas querem aprimorar a técnica.
Por que funciona: o pulo-da-gata para melhorar a sua performance é aumentar, aos poucos, a intensidade do exercício. A melhor receita para isso é o treinamento intervalado: você aumenta a intensidade do treino por alguns minutos, alternando, por exemplo, corrida rápida com lenta. Dessa forma, seu fôlego aumenta e, aos poucos, dá para correr por mais tempo e em maior velocidade — e torrar mais gordura! Outro ponto fundamental é evitar as lesões que atacam as corredoras (inclusive as de final de semana). "Uma nova abordagem para melhorar o desempenho e minimizar os riscos é o treinamento funcional, que oferece exercícios para fortalecer os joelhos e os tornozelos e prevenir lesões de impacto, como a canelite", diz Luciano D’Elia, que é especializado nesse método. Além dos músculos das pernas, a região do core (o centro do corpo, formado por abdômen, glúteos e coxas) precisa estar fortalecida, porque ela também absorve o impacto. Ou seja, o que dá suporte para a corrida é o que interessa na hora de colocar o biquíni.
· Entre parênteses estão o número de séries e de repetições.
· Faça intervalo de 30 segundos entre as séries.
Sobrecarga: de 0 a 1 (iniciantes), de 2 a 3 quilos (intermediárias) e acima de 4 quilos (avançadas). Para você saber a carga exata para você, adote esta regra: ela deve ser pesada o suficiente para tornar bem difíceis as últimas repetições da última série. Quando elas ficarem fácies, está na hora de você aumentar a carga.
* Veja o ensaio com a sequência clicando nos links de exercícios localizados, abaixo da foto de abertura.
CardioCorrida 3 vezes por semana (planilha abaixo).
Semana 1
dia 1 corrida moderada 20 min dia 2 corrida 4 min forte x 3 min leve / total: 28 min dia 3 corrida leve 20 min
Semana 2
dia 1 corrida moderada 25 min dia 2 corrida 4 min forte x 3 min leve / total: 28 min dia 3 corrida leve 30 min
Semana 3
dia 1 corrida moderada 30 min dia 2 corrida 5 min forte x 2 min leve / total: 28 min dia 3 corrida leve 45 min
Semana 4
dia 1 corrida moderada 40 min dia 2 corrida 3 min forte x 2 min leve / total: 30 min dia 3 corrida leve 60 min
Semana 5
dia 1 corrida moderada 20 min dia 2 corrida moderada 30 min dia 3 corrida leve 20 min
Semana 6
dia 1 corrida moderada 40 min dia 2 corrida 4 min forte x 2 min leve / total: 30 min dia 3 corrida leve 50 min
Cardio: tabela de percepção de esforço
Para você saber a intensidade dos seus treinos de caminhada e corrida, confira as explicações abaixo
INTENSIDADE LEVE
Na caminhada, quando você anda no pique de passeio e pode conversar tranqüilamente.
Na corrida, é o trote, que fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida
INTENSIDADE MODERADA
Na caminhada, o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que você fique um pouco ofegante
Na corrida, o esforço aumenta, e o exercício já se torna cansativo
INTENSIDADE FORTE
Na caminhada, o esforço é maior e conversar fica mais difícil
Na corrida, o exercício se torna muito cansativo
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