Desafio de Verão - Meta 1: Enxugar as Gordurinhas Extras

Quem deve fazer: mulheres que querem perder até 6 quilos nas próximas seis semanas.
Por que funciona: o treino criado por Luciano D’Elia tem o formato de circuito, juntando ginástica localizada e exercício aeróbico. A vantagem aqui é evidente: você tem resultado mais rápido. Até o “descanso” é ativo, ou seja, você não pára um segundo, o que turbina o gasto calórico. Boa parte dos exercícios é integrada, trabalhando pernas, braços e tronco no mesmo movimento (ao contrário dos isolados, que mexem apenas com uma parte). O ganho de tempo é evidente. Assim como a eficácia. “Esse treino desenvolve a agilidade e a coordenação. Seus movimentos ficam mais fluidos, limpo e, portanto, mais produtivos”, diz Luciano. Tudo bem que você vai precisar seguir o cardápio direitinho, mas sem drama. A dieta do arroz com feijão (nesta edição) foi pensada para não complicar a sua vida.

CircuitoUnindo localizada e cardio: 3 vezes por semana, por 60 minutos, em média

Semana 1
2 voltas com 20 repetições para cada exercício 2x na semana
Semana 2
3 voltas com 20 repetições para cada exercício 2x na semana
Semana 3
3 voltas com 20 repetições para cada exercício 3x na semana
Semana 4
3 voltas com 20 repetições para cada exercício 3x na semana
Semana 5
2 voltas com 20 repetições para cada exercício 2x na semana
Semana 6
3 voltas com 20 repetições para cada exercício 3x na semana

Sobrecarga: até 1 quilo (iniciantes), de 2 a 3 quilos (intermediárias) e acima de 4 quilos (avançadas). Para você saber a carga exata para você, adote esta regra: ela deve ser pesada o suficiente para tornar bem difíceis as últimas repetições da última série. Quando elas ficarem fáceis, está na hora de você aumentar a carga.

* Veja o ensaio com a sequência clicando nos links de exercícios localizados, abaixo da foto de abertura.

CardioBike ou caminhada (na academia ou ao livre), 1 vez por semana (planilha abaixo).

Semana 1
bike ou caminhada moderada 40 min 1x na semana
Semana 2
bike ou caminhada intensa 50 min 1x na semana
Semana 3
bike ou caminhada moderada 10 min x intensa 10 min / total: 60 min 1x na semana
Semana 4
bike ou caminhada moderada 10 min x intensa 10 min / total: 60 min 1x na semana
Semana 5
bike ou caminhada moderada 40 min 1x na semana
Semana 6
bike ou caminhada intensa 60 min 1x na semana

Cardio: tabela de percepção de esforço

Para você saber a intensidade dos seus treinos de caminhada e corrida, confira as explicações abaixo

INTENSIDADE LEVE
Na caminhada, quando você anda no pique de passeio e pode conversar tranqüilamente.

Na corrida, é o trote, que fica no meio do caminho entre a caminhada e a corrida. A velocidade é um pouco maior do que a da caminhada rápida, mas o movimento é o da corrida

INTENSIDADE MODERADA
Na caminhada, o esforço aumenta, mas dá para manter uma conversa, ainda que você fique um pouco ofegante

Na corrida, o esforço aumenta, e o exercício já se torna cansativo

INTENSIDADE FORTE
Na caminhada, o esforço é maior e conversar fica mais difícil

Na corrida, o exercício se torna muito cansativo